작년부터 갑자기 잠자는 패턴이 완전히 달라졌어요. 밤에 잠들기 힘들고, 겨우 잠들었다 싶으면 새벽 2~3시쯤 벌떡 깨서 그 뒤로는 전혀 잠을 이룰 수가 없더라고요. 처음엔 그냥 스트레스 때문인가 했는데, 이게 매일 반복되니까 정말 힘들었어요. 낮에는 계속 피곤하고, 집중도 안 되고... 점점 악순환이 되는 느낌이었죠.
친구랑 이 얘기를 했더니 "그거 갱년기 불면증 아니야?"라는 말이 나왔어요. 아... 마흔 중반인 제게 갱년기가? 싶었지만, 찾아보니 정말 갱년기 증상 중 불면증이 정말 흔하대요. 에스트로겐이라는 여성 호르몬이 줄어들면서 수면 패턴에 영향을 준다고 하더라고요. 그래서 시작한 제 '갱년기 불면증 극복하기' 체험기를 나눠볼게요.
"침대에 누우면 머리만 핑핑" - 갱년기 불면증의 실체
저는 진짜 심각했어요. 잠자리에 누우면 갑자기 온갖 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 거예요. 학창 시절 창피했던 일부터 내일 해야 할 일까지... 머릿속이 정리가 안 되는 느낌이었죠. 그리고 새벽에 깨면 가슴이 두근두근 뛰면서 불안감도 있고요.
직장 동료 언니는 한밤중에 열감(핫플래시)이 와서 잠에서 깬다고 하더라고요. 사람마다 경험이 다 다른 것 같아요. 혹시 여러분도 비슷한 증상 있으신가요? 나이가 들면 원래 잠이 줄어든다고 하지만, 이건 진짜 수면의 질 자체가 확 떨어지는 거라 전혀 달랐어요.
병원에서는 호르몬 치료를 권했지만, 저는 일단 생활 습관부터 바꿔보고 싶었어요. 인터넷에서 찾은 방법들도 있고, 지인들 조언도 들어가며 여러 가지를 시도해봤어요.
"해질녘엔 블루라이트 차단!" - 수면 환경 바꾸기
첫 번째로 시도한 건 디지털 기기 사용 줄이기였어요. 잠들기 최소 1시간 전부터는 핸드폰, 노트북, TV 등 화면을 보는 걸 끊었어요. 처음엔 습관이라 너무 힘들었는데, 대신 종이책을 읽거나 명상을 하면서 보냈죠.
그리고 침실 환경도 바꿨어요. 침대는 오직 잠자는 용도로만 쓰고, 방 온도는 살짝 시원하게(약 20~22도) 유지했어요. 커튼도 두꺼운 걸로 교체해서 아침에 빛이 들어와도 계속 잘 수 있게 했고요.
아, 그리고 저녁에 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 됐어요. 체온이 내려가는 게 수면을 유도한다고 하던데, 샤워 후 체온이 떨어지면서 졸음이 오더라고요. 진짜 이거 꽤 효과 있었어요!
저녁 식습관이 이렇게 중요할 줄이야!
카페인! 이거 진짜 조심해야 해요. 예전엔 저녁에도 커피 마셨는데, 이제는 오후 2시 이후론 아예 끊었어요. 생각보다 효과가 컸어요. 카페인이 몸에서 빠져나가는 데 5~6시간이 걸린다고 하더라고요.
저녁 식사도 가볍게 먹으려고 노력했어요. 소화가 잘 안 되면 잠도 안 오잖아요. 특히 매운 음식이나 기름진 음식은 피했어요. 대신에 트립토판이 풍부한 음식을 먹으려고 했어요. 이게 뭐냐면요~ 우리 몸에서 수면 호르몬인 멜라토닌으로 바뀌는 성분이라고 해요. 바나나, 견과류, 우유 같은 걸 저녁 간식으로 먹었어요.
허브차도 진짜 도움 됐어요. 특히 캐모마일티나 라벤더티가 좋았어요. 마지막 한 잔을 마시면서 하루를 마무리하는 느낌으로 마셨는데, 이 의식(?)이 몸에 "이제 잘 시간이야"라고 신호를 보내는 것 같았어요.
내 몸의 시계를 되찾다 - 생체리듬 다시 세우기
가장 효과적이었던 건 규칙적인 수면 습관을 만드는 거였어요. 주말에도 평일과 똑같은 시간에 자고 일어나려고 노력했어요. 처음엔 너무 힘들었지만, 몸이 이 패턴에 적응하니까 자연스럽게 그 시간에 졸음이 오더라고요.
그리고 아침에 일어나면 바로 햇빛을 쬐려고 노력했어요. 커튼 열고 창가에 앉아서 차 한 잔 마시는 시간을 가졌죠. 이게 왜 중요하냐면, 아침 햇빛이 우리 몸의 생체 시계를 리셋해준대요. 이렇게 하니까 저녁에 제 시간에 졸음이 오는 것 같았어요.
가벼운 운동도 시작했는데, 다만 저녁 늦게 하면 오히려 잠이 안 와서 오전이나 오후 일찍 하려고 했어요. 요가나 스트레칭 같은 가벼운 운동이 특히 좋았어요.
1년 지난 지금, 내 수면은 어떻게 달라졌나?
처음엔 이런 방법들이 과연 효과가 있을까 의심했는데, 꾸준히 하니까 정말 차이가 느껴지더라고요. 완전히 예전처럼 잠을 자진 못하지만, 이젠 한밤중에 깨도 다시 잠들 수 있고 전체 수면 시간도 늘었어요.
가끔 스트레스 받는 일이 있거나 평소 습관을 못 지키면 다시 불면증이 올 때도 있어요. 그럴 땐 '한 번쯤은 괜찮아'라고 자신을 다독이면서 다음 날부터 다시 루틴을 지키려고 노력해요.
물론 이런 방법들이 모든 분께 똑같이 효과가 있진 않을 거예요. 증상이 너무 심하면 병원에서 진료받는 것도 필요해요. 저도 처음엔 정말 힘들어서 잠깐 수면제를 처방받았었거든요. 하지만 장기적으로는 이런 생활 습관 개선이 더 도움이 됐어요.
갱년기는 결국 자연스러운 과정이니까, 너무 두려워하지 말고 내 몸의 변화를 이해하고 적응하는 시간으로 봐도 좋을 것 같아요. 여러분만의 수면 개선 방법이 있으시다면 댓글로 공유해주세요! 서로의 경험이 큰 도움이 될 것 같아요 :)
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