작년 초부터 무릎이 아프기 시작했어요. 처음엔 '아, 좀 쉬면 괜찮아지겠지' 했는데, 갈수록 계단 오르내리기가 힘들어지더라고요. 어느 날은 쪼그려 앉았다가 일어나는데 진짜 눈물 날 뻔했어요. 40대 중반인데 벌써 이러면 어쩌나 싶었죠.
사촌 언니도 비슷한 무릎 통증으로 고생했었는데, 지금은 많이 좋아졌대요. 그래서 언니한테 비결을 물어봤어요. 그리고 정형외과에서 의사 선생님 조언도 듣고, 무릎 통증과 싸우는 온라인 커뮤니티도 찾아봤어요. 그렇게 모은 정보와 제가 직접 시도해본 경험을 나눠볼게요.
"이거 하면 더 아파요!" - 관절에 안 좋은 습관들
먼저 제가 잘못하고 있던 것부터 고쳤어요. 일단 저는 사무직이라 하루 종일 앉아있는데, 다리를 항상 꼬고 앉더라고요. 의사 선생님께서 다리 꼬는 게 골반과 무릎에 안 좋다고 하셔서 의식적으로 고치려고 노력했어요. 지금은 두 발을 바닥에 편하게 놓고 앉는 게 습관이 됐어요.
그리고 높은 구두를 정말 좋아했는데... 이것도 무릎에 무리를 준대요. 특히 뒤굽이 높은 신발은 체중 분산이 잘 안 되면서 무릎에 부담이 많이 간다고 해요. 지금은 평소에 2~3cm 정도의 낮은 굽이나 운동화를 신고 다녀요. 처음엔 키가 작아 보여서 속상했는데, 무릎 통증이 줄어드니 괜찮아졌어요.
음... 또 하나 놀라웠던 건 핸드폰 볼 때 자세였어요. 전 침대에 누워서 목 구부리고 핸드폰 보는 걸 좋아했는데, 이게 목과 어깨에 안 좋은 습관이었더라고요. 지금은 앉아서 보거나 스탠드를 사용해서 눈높이를 맞추려고 해요.
물속에서 만난 기적 - 관절에 좋은 운동들
의사 선생님이 가장 추천하신 건 수영이었어요. "몸무게의 부담 없이 근육을 강화할 수 있는 최고의 운동"이라고 하셨거든요. 그래서 용기를 내서 지역 수영장에 등록했어요.
처음엔 헉... 수영복 입고 나가는 게 너무 민망했는데(ㅋㅋ), 두 달 정도 꾸준히 하니까 정말 효과가 있더라고요! 물속에서는 체중 부담이 훨씬 줄어들어서 아프지 않게 운동할 수 있었어요. 특히 수중 걷기나 물속에서 자전거 타는 동작이 도움이 많이 됐어요.
수영장 못 가는 날에는 집에서 간단한 스트레칭을 했어요. 특히 허벅지 앞뒤 근육(대퇴사두근, 햄스트링)을 강화하는 운동이 무릎 통증에 효과적이었어요. 이게 왜 중요하냐면요~ 무릎 주변 근육이 튼튼해야 관절에 가는 부담이 줄어든대요.
저희 엄마는 무릎보다는 어깨가 안 좋으신데, 엄마는 고정식 자전거 타는 게 도움이 됐대요. 관절에 부담은 적으면서 유산소와 하체 근육 운동을 동시에 할 수 있어서 좋았다고 하시더라고요.
"뭐 이런 것도 효과가 있어?" - 의외로 도움 된 방법들
제가 의외로 효과 봤던 건 식단 조절이었어요. 체중이 늘면 관절에 부담이 커지니까 조금 뺐더니 확실히 통증이 줄었어요. 게다가 영양사 친구가 알려준 건데, 항염증 효과가 있는 음식들이 관절 건강에 좋대요. 생강, 강황(커큐민), 오메가3가 풍부한 연어나 고등어 같은 것들요.
그리고 따뜻한 찜질과 차가운 찜질을 번갈아 하는 것도 도움이 됐어요. 운동 후에 무릎이 아프면 처음 20분은 얼음찜질로 염증을 가라앉히고, 다음 날부터는 따뜻한 찜질로 혈액순환을 도와줬어요.
사실 진짜 놀랐던 건 바른 자세의 중요성이었어요. 걸을 때도 바른 자세로 걷고, 앉을 때도 허리를 곧게 펴고 앉는 연습을 했어요. 처음엔 좀 어색했지만, 이게 몸의 모든 관절에 부담을 줄여준다는 걸 깨달았어요. 특히 요가 선생님이 알려주신 '테일본 들기'(꼬리뼈 살짝 위로 들어올리는 느낌)가 도움 많이 됐어요.
지금은 어떻게 지내고 있냐면요...
반년 정도 이런 방법들을 실천하면서 무릎 통증이 정말 많이 좋아졌어요. 계단 오르내리는 것도 이제 무섭지 않고, 쪼그려 앉는 것도 가끔은 할 수 있게 됐어요. 물론 아직 완전히 좋아진 건 아니지만, 진통제 없이도 일상생활을 불편함 없이 할 수 있는 정도가 됐어요.
가장 중요한 건 꾸준함인 것 같아요. 하루 이틀 운동하고 말면 효과가 없더라고요. 일주일에 3번 정도는 규칙적으로 관절 친화적인 운동을 하려고 노력하고 있어요.
관절 통증으로 고생하시는 분들, 너무 절망하지 마세요! 적절한 운동과 생활 습관 교정으로 충분히 좋아질 수 있어요. 물론 심한 경우에는 꼭 병원을 찾아가셔야 해요. 혹시 여러분만의 관절 통증 극복 방법이 있으시면 댓글로 알려주세요! 서로의 경험이 큰 도움이 될 것 같아요 :)
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