작년에 건강검진을 받았는데 당화혈색소가 살짝 높게 나왔어요. 의사 선생님께서 "지금부터 식습관 조절 안 하면 당뇨병으로 진행할 수 있으니 주의하세요"라고 하시더라고요. 헉, 진짜 당황스러웠어요. 단 것을 너무 좋아하는 저한테 과일도 제한하라니... 처음엔 정말 받아들이기 힘들었어요.
사실 저희 아버지가 몇 년 전부터 당뇨약 드시는데, 아빠가 포도나 수박같이 달달한 과일을 드시지 못하는 걸 보면서도 '나는 아직 괜찮겠지' 했던 거예요. 그런데 저도 이제 혈당 관리를 해야 한다니... 그래서 의사 선생님 조언대로 당뇨에 좋은 과일이 뭔지 찾아보기 시작했어요. 인터넷도 찾아보고, 당뇨 관리 커뮤니티에도 가입해서 다른 분들의 경험담도 들어봤어요.
"GI가 뭐예요?" - 과일 고를 때 체크해야 할 포인트
처음 알게 된 건 'GI(혈당지수)'라는 개념이었어요. 쉽게 말하면 음식을 먹은 후에 혈당이 얼마나 빨리, 얼마나 높게 올라가는지 나타내는 수치래요. GI가 55 이하면 낮은 편, 70 이상이면 높은 편이라고 해요.
당뇨 환자나 혈당이 걱정되는 사람은 GI가 낮은 과일을 선택하는 게 좋다고 하더라고요. 그리고 섬유질이 많은 과일이 좋대요. 섬유질이 당 흡수를 늦춰주거든요. 이런 기준으로 제가 직접 먹어보고 괜찮았던 과일들을 정리해볼게요.
내가 직접 먹어본 혈당 안전 과일 7가지
- 사과 - 처음엔 달달해서 안 될 것 같았는데, 의외로 GI가 낮더라고요(약 38). 껍질째 먹으면 식이섬유도 듬뿍 섭취할 수 있어요. 저는 아침에 요거트랑 같이 먹었는데 혈당 측정해보니 큰 변화가 없었어요.
- 블루베리 - 이건 진짜 당뇨인의 친구 같아요. 항산화 성분도 풍부하고 GI도 낮은 편(약 53)이에요. 제 직장 동료도 당뇨 진단 받았는데, 그 분이 추천해줘서 먹기 시작했어요. 냉동 블루베리 사다가 아침 오트밀에 넣어 먹고 있어요.
- 딸기 - 달콤한데 GI는 낮은(약 40) 고마운 과일이에요! 계절 지나면 가격이 좀 부담스러운게 단점이지만... 제철에 잔뜩 사서 냉동실에 넣어두고 조금씩 먹어요. 혹시 여러분도 이렇게 해보셨나요?
- 자몽 - 음... 사실 쓴맛 때문에 처음엔 좀 힘들었어요. 근데 혈당에는 정말 좋더라고요(GI 약 25). 저는 약간의 꿀(소량!)을 넣어서 먹었어요. 주의할 점은 자몽이 약물 흡수에 영향을 줄 수 있어서, 약 드시는 분들은 의사와 상담이 필요해요.
- 배 - 한국인이 좋아하는 배! 달콤하면서도 GI가 낮은 편(약 38)이라 부담 없이 먹을 수 있어요. 식이섬유도 풍부해서 소화에도 좋고요. 제 아버지도 당뇨 있으시지만 배는 적당량 드셔도 혈당 변화가 크지 않으셨대요.
- 키위 - 비타민C가 풍부하고 GI도 낮은 편(약 53)이에요. 저는 아침 식사 후에 간식으로 먹었는데, 혈당 체크해보니 급격한 상승이 없었어요. 과일 중에 개인적으로 제일 만족했던 것 같아요.
- 체리 - 시즌이 짧아서 아쉽지만, 체리는 GI가 낮고(약 22) 항산화 성분도 풍부해요. 우리나라에선 가격이 좀 있지만, 시즌에 몇 번 사먹었는데 괜찮았어요.
이렇게 먹으니까 혈당도 안정되더라고요
과일을 언제, 어떻게 먹느냐도 중요하더라고요. 제가 실험해본 결과, 공복에 과일만 먹으면 혈당이 빨리 올라갔어요. 대신 식사 후 1~2시간 지나서 먹으니까 훨씬 안정적이었어요.
그리고 양도 중요해요! 처음엔 '어차피 당뇨에 좋은 과일이니까' 하면서 많이 먹었다가 혈당이 올라가서 당황했어요ㅠㅠ 아무리 좋은 과일이라도 한 번에 너무 많이 먹으면 안 되더라고요. 저는 하루에 1~2회, 한 번에 손바닥 크기 정도로 제한하고 있어요.
또 하나! 과일 주스보다는 생과일이 훨씬 좋아요. 주스는 섬유질이 거의 없어지고 당만 남거든요. 제 친구는 "과일 주스는 괜찮지 않아?"라고 물어보길래 실험해봤는데, 같은 양의 사과를 주스로 마셨을 때가 생과일로 먹었을 때보다 혈당이 훨씬 높게 올라갔어요.
1년 지나고 보니, 이렇게 바뀌었어요
지금은 건강검진 받은 지 1년 정도 지났는데, 최근에 다시 검사했더니 당화혈색소가 정상 범위로 돌아왔어요! 식습관 전체를 바꾼 것도 있지만, 과일을 현명하게 선택한 것도 도움이 된 것 같아요.
가장 좋았던 점은 달콤한 과일을 완전히 포기하지 않아도 된다는 거였어요. 그냥 현명하게 선택하고 적절한 양을 지키면 되더라고요. 물론 망고나 바나나 같은 달달한 과일은 아주 가끔 특별한 날에만 소량 먹고 있어요.
혈당 관리가 필요하신 분들, 너무 걱정하지 마세요! 과일을 완전히 포기할 필요는 없어요. 위에 소개한 과일들을 적당량 드시면서 건강하게 단 맛을 즐기셨으면 좋겠어요. 혹시 여러분만의 혈당 관리 과일 팁이 있으시면 댓글로 알려주세요! 서로의 경험이 큰 도움이 될 것 같아요 :)
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